Любое движение, которое выполняется таким образом, мобилизует мышцы корпуса, а это очень важно для предотвращения болей в спине. Что до равномерного укрепления мышц,
В этом возрасте могут дать о себе знать неравномерное развитие мышц и проблемы с осанкой и стабилизацией корпуса. В будущем все это может серьезно сказаться на вашей двигательной активности. Для тренировки стабилизации и равновесия полезны упражнения, выполняемые с опорой на одну ногу, – например, приседания.
«Конечно, тем, кому за 30, ни на что не хватает времени! – подчеркивает Юлия Максимова. – И здесь на помощь приходят циклические тренировки, соединяющие нагрузку на сердечно-сосудистую систему и силовую составляющую – ходьба на беговых лыжах, интервальные тренировки, велотренировки. Сейчас крайне важно сохранить мышечную массу, которую в результате естественных процессов организм теряет после 30-летнего рубежа, а также противостоять накоплению жира. Включайте в свою программу занятий комбинированные движения, например, выпад со сгибанием рук. Он прекрасно разрабатывает мышцы и экономит драгоценные минуты».
Также больше внимания уделите укреплению мышц, особенно нижней части туловища, так как естественная потеря мышечной массы затрагивает прежде всего именно эту зону. После 30 лет хрящевая ткань, служащая «прокладкой» на стыках костей и смягчающая трение и удары при нагрузке, начинает изнашиваться и истончаться, так что тело может стать менее гибким».
В 30 лет подход к нагрузкам меняется. «Недавние научные исследования показывают – в этот период метаболизм может замедлиться примерно на 5%. Значит, избавляться от лишних килограммов труднее, чем в 20 лет, – поясняет Светлана Романова. – Поэтому, когда вам за 30, для поддержания оптимального веса потребляйте в день на 120 ккал меньше, чем когда вам было двадцать пять.
Без труда не вынешь и рыбку из пруда
«Поддерживайте мышцы в тонусе с юности, – советует инструктор одного из самарских фитнес-центров Юлия Максимова. – Тогда вы будете во всеоружии к моменту начала естественного сокращения мышечной массы в более позднем возрасте. Силовые тренировки нужны и для поддержания стабильного веса. Умеренная нагрузка и постепенное увеличение числа повторов (до 15) укрепит мышцы, но не «перекачает» их».
После 20 лет достигнет своего пика костная масса (минеральная плотность костной ткани) – поэтому в подростковом возрасте и сразу после «размена» третьего десятка важно уделять время силовому тренингу и потреблять побольше кальция. Укрепив кости в этот период, вы заложите прочный фундамент здоровья на будущее. Тело в 20 лет на многое способно – используйте это время, чтобы создать «фитнес-задел» на годы вперед».
Фитнес зависит и от возраста. Итак, вам 20 лет. «В эти годы вы в прекрасной форме, – отмечает Светлана Романова. – Ваше тело гибкое, показатель активности циркуляции кислорода во время физической нагрузки максимальный, обмен веществ активный, мышечная сила и реакция на нагрузку на высоте.
Молодость, молодость...
Кроме того, фитнес «между делом» включает в себя несколько несложных приемов. Во-первых, предпочитать поездкам на недалекие расстояния ходьбу. При этом ходить предпочтительно для начала по ровной местности и без тяжелых грузов. Во-вторых, упражнения для ног и спины (приседания, наклоны) можно выполнять во время рабочего перерыва. В-третьих, в фитнес можно превратить домашнюю работу: уборку, стирку, развешивание белья, мытье полов. Как ни странно, все эти занятия могут из причин усталости превратиться в полезную физическую нагрузку. В-четвертых, использовать для тренировок активный отдых во время отпуска и выходных: туризм, походы на дискотеки или в любые другие места, где можно потанцевать, посещение бассейнов, игры с детьми и животными на свежем воздухе...
Светлана Романова рекомендует: первыми помощниками занятых людей должны стать лестницы. Наверняка на пути, который вы проделываете ежедневно, имеется хоть одна лестница, которая и должна стать вашим основным тренажером. Несколько подъемов и спусков по ней укрепят мышцы ног и ягодицы, улучшат вашу форму и позволят избавиться от значительного количества калорий.
Но что делать, если работа не оставляет времени даже на отдых, не говоря уже о каких-либо занятиях физическими упражнениями? Для тех, у кого никогда нет времени, существует только один выход: заниматься фитнесом между делом, в те минуты, которые отводятся на то, чтобы добраться до рабочего места и обратно, во время перерыва и так далее.
Нагрузки «между делом»
Выбор упражнений – дело индивидуальное. Если рядом с вами нет опытного тренера, то выбирать упражнения нужно по самочувствию из тех, которые получаются. Наиболее гармоничного развития вы сможете достичь, если комплекс упражнений затронет все части вашего тела. А наилучшее время для выполнения упражнений – это тогда, когда никто не мешает, и когда вы чувствуете наибольший прилив сил.
Для тех, у кого нет времени, существует выход: заниматься фитнесом между делом, в те минуты, которые отводятся на то, чтобы добраться до рабочего места и обратно, во время перерыва.
Нормальная физическая нагрузка для обычного человека – это три часа в неделю. Если есть возможность заниматься дома, то лучше заниматься шесть раз в неделю по 30 минут, чем два раза в неделю по полтора часа.
огда заняться своим телом? Единственный правильный ответ – сейчас! «Часто можно услышать: «У меня нет времени на фитнес», – говорит главный врач медицинского центра «Эликсир», врач дерматолог-косметолог, иммунолог, кандидат медицинских наук Светлана Романова. – Как же нужно не любить себя, чтобы в своей жизни не оставить времени для заботы о своем теле? Поздно быть бережливым, когда осталось на донышке. Без заботы тело портится. Лучше сейчас заняться своим телом, чем потом страдать от его испорченности».
Как сохранить стройность в условиях большой занятости
Как сохранить стройность в условиях большой занятости | Танцевальная жизнь: танцоры, звёзды, танцевальные стили
Комментариев нет:
Отправить комментарий